공황장애, 불안장애에 좋은 영양제, 음식과 피해야 할 음식

안녕하세요,

 

저는 15년 전에 공황장애와 불안장애 진단을 받고 그 이후로 계속 약을 먹어왔었는데요.

 

지금은 일상약을 하루만 안먹어도 부작용으로 두통이 너무 심해서 일상약을 끊고 비상약만 가끔 챙겨서 먹고 있습니다.

 

대신에 공황장애와 불안장애에 좋다고하는 영양제들을 많이 챙겨먹는데요.

 

처방약을 먹은 것처럼 확실하게 체감되는 효과는 아니지만 저는 확실하게 조금은 나아진 듯한 느낌을 받고 있습니다.

 

처방약을 먹으면 증상이 100에서 30까지 준다고 하면, 영양제는 평소에 꾸준히 먹어주면 100으로 나타날 증상이 70정도만 나타나는 정도인 것 같습니다.

 

그래서 비상약도 같이 먹어야 되긴 하는데 확실히 체감은 어느정도 되서 저는 영양제를 꾸준히 먹고 있습니다.

 

오늘은 제가 먹는 영양제에 추가로 인터넷에서 찾은 공황장애와 불안장애에 좋다는 영양제들과 음식들을 소개해보겠습니다.

 

 

 

공황장애, 불안장애에 좋은 영양제

 

공황장애와 불안장애는 마음의 감기라고도 불리자만 실제로 환자들이 겪는 고통은 그보다 훨씬 무겁게 다가오는 경우가 많습니다.

 

영양제나 음식이 근본적인 치료제가 될 수는 없겠지만 신경계를 안정시키고 뇌의 화학적 균형을 돕는 지원군 역할 정도는 할 수 있다고 합니다.

 

영양제는 선택 전에 다니는 병원의 의사와 상의하여 복용중인 약물과의 상호작용을 확인 후 복용하시는게 좋습니다.

 

 

1. 마그네슘 글리시네이트

마그네슘은 천연이완제라고 불리는 영양제인데요.

저는 그동안 산화마그네슘을 먹었었는데 성분이 산화마그네슘인 것보다는 마그네슘 글리시네이트를 먹는게 흡수도 잘되고 효과가 더 좋다고 합니다.

마그네슘은 근육의 긴장을 풀고 신경 전달 물질인 GABA의 수용체를 활성화하여 불안감을 낮추는데 탁월한 효능을 가지고 있습니다.

특히 심장이 두근거리거나 근육이 떨리는 신체적 불안 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

저는 보통 공황증상이 "사람들이 내가 숨을 제대로 못쉬고 힘들어하면 나를 이상하게 볼거야"라는 강박에서 오는 경우가 많은 것 같은데요. 실제로 저런 생각이 들면 말을 하다가 숨쉬기가 힘들어져서 곤란한 경우가 많았었습니다.

저는 강박에서 비롯된 거긴 하지만 숨을 쉬기 어려운 이유가 횡경막 근육이 긴장되서 그런거라고 해서 마그네슘도 꾸준히 복용하고 있습니다.

 

2. L-테아닌

주로 녹차에 들어있는 아미노산입니다.

뇌의 알파파를 증가시켜 졸음을 유발하지 않으면서도 긴장을 완화하고 차분한 상태를 만들어줍니다.

특히 심장이 두근거리거나 근육이 떨리는 신체적 불안 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

3. 오메가3

오메가3는 뇌세포의 막을 구성하고 염증을 줄여줍니다.

연구에 따르면 고함량 오메가3 섭취는 불안증상을 유의미하게 감소시키는 효과가 있다고 합니다.

급격한 스트레스 상황에서 평정심을 유지하는데 유용한 성분이라고 할 수 있습니다.

 

4. 비타민B군

비타민B군 중 특히 B6, B9, B12는 행복 호르몬인 세로토닌과 도파민 합성에 깊이 관여합니다.

에너지를 생성하면서도 신경계를 안정시키는 이중적인 역할을 하기 때문에 복용하는게 좋습니다.

 

5. 프로바이오틱스

장은 제2의 뇌라고도 불리는데요.

장내 미생물 환경이 우울과 불안에 직접적인 영향을 미친다는 장-뇌축 이론에 따라 건강한 유산균 섭취는 심리적 안정에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

심신 안정에 도움이 되는 음식

 

1. 바나나, 견과류, 닭고기

세로토닌의 원료가 되는 아미노산인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어 기분 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 캐모마일, 패션플라워

캐모마일의 아피게닌 성분은 약한 진정제와 같은 효과를 내어 긴장된 마음을 이완해줍니다.

저는 하루에 한잔 캐모마일 차를 무조건 마시는데요. 뭔가 몸을 이완시키는 효과가 있는 것 같긴 합니다.

 

3. 다크초콜릿

소량의 다크 초콜릿은 코르티솔 수치를 낮추고 풍부한 항산화 성분이 기분을 전환시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 레몬밤

레몬밤이 심신안정에 좋다고 해서 저는 집에서 물대신 계속 레몬밤차를 마시는데요.

마신지 얼마 안되서 아직 체감은 모르겠지만 다른 영양제들과 시너지 효과를 조금은 내주지 않을까 하는 생각에 계속 마시고 있습니다.

 

 

 

 

공황장애, 불안장애 피해야할 음식

 

1. 알코올

술을 마시는 순간에는 이완되는 것 같지만, 알코올이 분해되면서 반동 현상으로 더 큰 불안과 공황을 유발할 수 있습니다.

저는 술은 도저히 못 끊어서 그냥 마시긴 하는데, 그래도 발표 전날이라던가 중요한 일정이 있는 전날에는 자제하려고 노력 중입니다.

 

2. 카페인

커피, 에너지 드링크의 카페인은 심장 박동을 높여 우리 뇌가 불안으로 착각하게 만들 수 있습니다.

공황 증상이 있다면 반드시 피하는 것이 좋습니다. 저는 디카페인 음료에도 소량의 카페인이 있다고 해서 절대 마시지 않고 캐모마일 차를 마십니다.

 

3. 정제 설탕

급격한 혈당 상승과 하락(슈거 크래쉬)은 감정 기복을 심하게 만들고 불안 수치를 높일 수 있다고 합니다.