빨리 잠드는 방법, 미군 수면법

안녕하세요,

 

저는 최근에 생각이 많아져서인지 요즘 잠을 잘 못자는데요.

 

그래서 잠에 빨리 드는 방법을 찾아보다가 발견한 미군 수면법을 오늘 소개하고자 합니다.

 

밤마다 뒤척이며 쉽게 잠에 들지 못하는 분들은 한번 따라해보시면 좋을 것 같네요.

 

일단 잠이 부족하면 면역력이 떨어지고 집중력이 저하될 뿐만 아니라 만성 피로의 원인이 되는데요.

 

전쟁터와 같은 극한의 환경에서도 병사들이 휴식을 취할 수 있도록 고안된 이 수면법을 통해 오늘 밤부터는 꿀잠을 자보시길 바랍니다.

 

2분의 기적 미군 수면법

 

이 방법은 제 2차 세계대전 당시 해군 비행사들이 스트레스로 인해 실수 하지 않도록 하기 위해 개발되었다고 알려져 있습니다. 

 

약 6주간 훈련하면 96%의 성공률을 보인다고 알려져 있습니다.

 

저는 1일차인데 앞으로 6주간 꾸준히 해볼 생각입니다.

 

이 훈련법의 핵심은 온몸의 근육을 의식적으로 이완하는 것입니다.

 

1. 얼굴 근육 이완

눈을 감고 이마, 눈 주위, 혀, 턱 등 모든 얼굴 근육의 힘을 차례차례 뺍니다.

눈구멍 안에 눈알이 툭 떨어진다는 느낌으로 힘을 빼는 것이 포인트입니다.

 

2. 어깨와 팔 이완

어깨를 최대한 낮게 떨어뜨리고 목의 긴장을 풀어줍니다.

그 다음 한쪽 팔씩 어깨에서 손가락 끝까지 힘이 빠져나간다고 상상하며 이완합니다.

 

3. 숨 내쉬며 가슴 이완

숨을 깊게 내쉬며 가슴의 긴장을 풉니다.

폐에 들어있던 공기가 빠져나가며 몸이 침대 속으로 가라앉는다고 느껴줍니다.

 

4. 다리 근육 이완

허벅지에서 종아리, 발목, 발가락까지 순서대로 힘을 뺍니다. 다리가 남의 살처럼 느껴질 정도로 축 늘어뜨려 줍니다.

 

5. 생각 비우기

몸이 완전희 이완되었다면 이제 생각을 비워야 합니다.

푸른 호수 위 조용한 보트에 누워 맑은 하늘을 보고 있다고 상상하거나 칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워 있다고 상상해보세요.

 

 

 

4-7-8 호흡법

 

미군 수면법이 몸의 이완에 집중한다면 4-7-8 호흡법은 신경계를 안정시켜 강제로 휴식 모드로 전환하는 방법입니다.

 

1. 4초간 코로 숨을 깊게 들이마십니다.

2. 7초간 숨을 멈춥니다.(이 때 산소가 혈액에 충분히 공급됩니다.)

3. 8초간 입으로 쉿 소리를 내며 천천히 숨을 내뱉어줍니다.

 

저는 위에 수면방법을 하다가 잡생각이 들면 이 호흡법을 병행하는데요.

확실히 잡생각을 없애는데 도움이 되는 것 같긴 합니다.

 

 

환경 관리

 

위에 수면 방법과 호흡법도 중요하지만 수면환경을 적절하게 조성하는 것도 수면에 도움을 줍니다.

 

1. 온도와 습도

가장 잠들기 좋은 온도는 18~22도, 습도는 59~60%입니다.

살짝 서늘한 환경이 깊은 잠에 들기 좋습니다.

 

2. 완벽한 어둠

빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해합니다.

암막 커튼을 활용하거나 안대를 착용하여 빛을 완벽하게 차단하는게 좋습니다.

 

3. 블루라이트 차단

자기 전 최소 30분 전에는 스마트폰을 멀리하세요.

화면의 청색광은 뇌를 깨워 낮이라고 착각하게 만든다고 합니다.

 

4. 양말 신기

발이 따뜻하면 혈관이 확장되면서 체온이 조절되어 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다.